ออกกำลังกาย คุณไม่ใช่คนอ่อนแอที่หนักเพียง 98 ปอนด์ หรือ 44 กิโลกรัม ตามแบบฉบับ แต่คุณสังเกตเห็นว่ารูปร่างของคุณผอมลงเมื่อเทียบกับผู้ชายส่วนใหญ่ที่ยิม ก่อนอื่น ขอแสดงความยินดีกับการมียีนที่ทำให้คุณผอม แต่ใช่ เราเข้าใจดีว่าคุณต้องการเพิ่มความหนาและดูแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย การได้รับบัฟนั้นมีอยู่จริง ลองพิจารณาความสุภาพในสายตา ด้วยการทำงานหนักและการปรับตัวให้เข้ากับวิถีชีวิต คุณจะไปได้ดี โปรดทราบว่าขั้นตอนนี้ไม่ใช่กระบวนการง่ายๆ
คุณจะยกน้ำหนักมากและดื่มแป้งมาก นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลา แต่ถ้าคุณมีความมุ่งมั่น เราสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ มุ่งเน้นไปที่แบบฝึกหัดการสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่มีทางที่จะหลีกเลี่ยงได้ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคุณต้องเข้ายิมและคุณต้องออกแรงอย่างหนัก คุณจะเริ่มต้นที่ไหน เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะที่จะอัดแน่นไปด้วยมวล ทำแบบฝึกหัดที่จะใช้กล้ามเนื้ออย่างน้อยสองกลุ่มพร้อมกัน ซึ่งรวมถึงการสควอท การกดบัลลังก์ การจุ่ม และการยกคาง
ทำแบบฝึกหัดจนล้มเหลว นั่นหมายถึงการใช้น้ำหนักที่หลังจากทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง คุณไม่สามารถทำได้อีกต่อไป มีสมาธิกับรูปแบบที่เหมาะสม อย่ากระตุกและแกว่งไปตามการเคลื่อนไหวซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อของคุณอย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ใช้อัตราส่วนการทำงานต่อการพักผ่อนที่สั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องออกกำลังกายหลายๆ เซตในแต่ละเซต โดยมีช่วงพักระหว่างเซตสั้นๆ อัตราส่วนการทำงานต่อการพักผ่อนที่สั้นจะทำให้รู้สึกอึดอัด
แต่ก็จะได้ผล การทำงานและพักผ่อนเป็นเวลาสั้นๆ หมายความว่าเวลาระหว่างการออกกำลังกายมีน้อย คุณจึงทำงานเสร็จได้มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นลง มันจะทำให้ฮอร์โมนเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณทำงานล่วงเวลา เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหกถึงแปดครั้งของแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันหกแบบโดยพักระหว่าง 30 วินาทีเท่านั้น ทำซ้ำวงจรทั้งหมดสามหรือสี่ครั้ง คุณจะรู้สึกเหนื่อย แต่ร่างกายของคุณจะทำงานอย่างรวดเร็วเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อเหล่านั้นทำให้คุณดูดีขึ้น
ก้าวด้วยตัวเองเป็นข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่ผู้คนทำเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อคือการทำมากเกินไป พวกเขาคิดว่าถ้าสามหรือสี่วันในโรงยิมดี ห้าหรือหกวันก็ยิ่งดี แต่การพัฒนากล้ามเนื้อเป็นกระบวนการของการสลายและสร้างไฟเบอร์ขึ้นมาใหม่ หากคุณออกกำลังกายตลอดเวลา ร่างกายของคุณก็ไม่มีโอกาสที่จะฟื้นฟูตัวเองได้ แทนที่จะเปลี่ยนจากผอมเป็นหนังกลับ คุณจะพบว่าตัวเองมีระดับความฟิตที่สม่ำเสมอมาก ให้เวลาตัวเอง 24 ถึง 48 ชั่วโมง
ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูตัวเอง การหยุดพักจะช่วยให้เส้นใยกล้ามเนื้อเล็กๆ เหล่านั้นสร้างใหม่ ทำให้คุณตัวใหญ่ขึ้น ความคืบหน้าจะช้า ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน ร่างกายประกอบด้วยกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด นั่นหมายความว่าคุณจะต้องมีแผนการโจมตีที่ชาญฉลาด เริ่มต้นด้วยการแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มๆ ได้แก่ แขน ไหล่ หลังหน้าอกหน้าท้อง และขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่แต่ละกลุ่มแยกกันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ
สมมติว่าคุณออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ ในวันจันทร์ คุณจะมีสมาธิกับหน้าอกและกล้ามเนื้อไบเซปของคุณด้วยการ ออกกำลังกาย เช่น วิดพื้น วิดพื้น และม้วนตัว ในวันพุธ คุณจะได้เน้นไปที่หน้าท้อง ขา และหลังด้วยท่าสควอท ซิทอัพ และเดดลิฟท์ ในวันศุกร์ คุณสามารถกลับไปที่ร่างกายท่อนบนของคุณ ทุบแถวหรือดึงไหล่และไขว้ลงมา แผนกลยุทธ์ที่มุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ จะช่วยให้คุณรักษาโมเมนตัมไว้ได้โดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนมากเกินไป
เตรียมพร้อมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณรู้หรือไม่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยขา ของคุณ กล้ามเนื้อบางส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณอยู่ที่ขา ดังนั้นการออกกำลังกายจึงส่งผลต่อความแข็งแรงและความฟิตโดยรวมของคุณ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรมุ่งเน้นไปที่การสควอทและเดดลิฟท์ แบบฝึกหัดทั้งสองนี้จะระบุกล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวาย แต่เมื่อคุณยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จำนวนมากในร่างกายของคุณจะเกร็ง
ดังนั้น การโฟกัสที่ขาจะให้ประโยชน์ 2 ต่อ กล้ามเนื้อส่วนหน้าจะดูมีมิติมากขึ้น ในขณะที่ร่างกายส่วนอื่นๆ จะได้รับผลแบบองค์รวมจากการยกน้ำหนัก ระวังที่ราบสูง เราทุกคนรู้ว่าที่ราบสูงมีลักษณะอย่างไร ใช่ไหม เป็นเนินเขาที่ลดระดับจากด้านบน เป็นเรื่องที่ดีถ้าคุณเดินขึ้น แต่แย่มากหากมันเกิดขึ้นในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างธรรมดา คุณอาจได้รับผลประโยชน์มหาศาลเมื่อเริ่มต้นระบบการออกกำลังกายแบบใหม่
เพียงเพื่อจะสังเกตเห็นว่ามันลดลง หลายคนถือว่าพวกเขาได้ไปไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้ว พวกเขาผิดเพื่อหลีกเลี่ยงช่วงเวลาแห่งการปรับระดับที่คดเคี้ยวเช่นนี้ จงทำตัวเจ้าเล่ห์กับร่างกายของคุณและเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ ตัวอย่างเช่น จดจ่อกับชุดการออกกำลังกายที่คล้ายกันสำหรับ กลุ่ม กล้ามเนื้อ แต่ละ กลุ่มในช่วงหกสัปดาห์ หลังจากเวลาผ่านไป ให้แนะนำกลุ่มการออกกำลังกายใหม่ เปลี่ยนจำนวนครั้งและเซต เพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนวันที่เน้นกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
ร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการปรับตัวอย่างต่อเนื่อง และคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างต่อเนื่อง เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมักเรียกว่าคาร์ดิโอและรวมถึงการวิ่งจ็อกกิงและการปั่นจักรยาน ความสำคัญของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในการแสวงหาความฟิตของคุณเป็นสองเท่า ประการแรก หากคุณรับประทานอาหารตามที่ควรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักของคุณก็อาจจะเพิ่มขึ้น
คาร์ดิโอจะช่วยลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการออกไปและปล่อยให้กล้ามเนื้อใหม่ของคุณแสดงออกมา ประการที่สองและสำคัญที่สุด เมื่อคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคหัวใจ ของคุณ จะทำงานในอัตราที่สูงขึ้น และจะผลักดันให้เลือดไหลผ่านร่างกายของคุณเร็วขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะได้รับเลือดและออกซิเจนมากขึ้น ช่วยสร้างใหม่ การเร่งความเร็วช่วงสั้นๆ จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรคาร์ดิโอ คิดว่าการฝึกช่วงเวลา หากคุณกำลังจะวิ่ง ให้วิ่งเหยาะๆหนึ่งนาทีแล้ววิ่งต่อหนึ่งนาที
ทำงานได้สูงสุดประมาณ 30 นาทีของการวิ่ง ดูอาหารของคุณ หากปราศจากการรับประทานอาหารที่ดี คุณจะไม่สามารถเก็บเกี่ยวผลตอบแทนจากการทำงานหนักของคุณได้ทั้งหมด โภชนาการที่เหมาะสมช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย อาหารขยะอาจทำให้คุณอิ่ม แต่จะทำให้คุณอิ่มด้วย แคลอรีเปล่า ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย คุณจะพบว่าการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของเซตสุดท้ายที่โรงยิมทำได้ยากขึ้น
หากโภชนาการของคุณขาด ดร.เจฟฟ์ โวเลคแห่งมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตได้จัดทำรายชื่ออาหารชั้นเยี่ยม 8 ชนิดที่จะช่วยให้คุณจัดชุดตามน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นคือกล้ามเนื้อ รายการประกอบด้วย ไข่ อัลมอนด์ ปลาแซลมอน โยเกิร์ต เนื้อวัว น้ำมันมะกอก น้ำ และกาแฟ บางคนในรายการมีเหตุผล ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ในขณะที่ปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก แต่กาแฟล่ะ โวเลค กล่าวว่าการกระเพื่อมของคาเฟอีนในกาแฟจะช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น
ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริมนอกเหนือจากการควบคุมอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลและกล้ามเนื้อได้ มีหลายรูปแบบตั้งแต่แบบเขย่าและแบบผงไปจนถึงแบบแท่งและแบบเจล หนึ่งในอาหารเสริมที่พบมากที่สุดคือโปรตีน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนจะย่อยได้เร็วและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกายได้เร็วกว่าปกติ
คุณสามารถค้นหาได้ในรูปแบบผงและผสมให้เข้ากัน โปรตีนบาร์เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่สะดวก โปรตีนเป็นเพียงหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพ ไปที่ร้านขายวิตามินหรืออาหารเสริมเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณเพื่อดูรายการตัวเลือกที่ละเอียดถี่ถ้วน ติดกับมัน ส่วนที่ยากที่สุดในการเดินทางของคุณจะไม่ใช่ชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นหรือการควบคุมอาหารของคุณ แต่เป็นเพียงการแสดงความอดทน
บทความที่น่าสนใจ : เรียกคืนอาหาร การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการเรียกคืนผลิตภัณฑ์อาหาร
