ประโยชน์ของถั่ว ถั่วหมายถึงประเภทของเมล็ดพืชหรือผลไม้ที่กินได้ซึ่งโดยปกติจะหุ้มด้วยเปลือกแข็ง เมล็ดพืชเหล่านี้มักอุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันดี ทำให้เป็นที่นิยมและมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมสำหรับอาหารหลายชนิด ถั่วถูกนำมาใช้ในการทำอาหารต่างๆ รวมทั้งของว่าง การปรุงอาหาร การอบ และเป็นส่วนผสมในอาหารหลากหลายประเภท ถั่วเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไขมันดี โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน ถั่วมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตตัวเอง ถึงแม้ว่าถั่วจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีแคลอรีหนาแน่น ดังนั้นการควบคุมสัดส่วนจึงเป็นกุญแจสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ได้รับ นอกจากนี้ บางคนอาจมีอาการแพ้ถั่วบางชนิด
ทำความรู้จักกับถั่ว 10 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ถั่วหลายชนิดได้รับการพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ นี่คือตัวอย่างบางส่วนของถั่วเพื่อสุขภาพ
- อัลมอนด์ อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และไขมันดี เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และให้สารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพผิว
- วอลนัต เป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและมีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและอาจสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ
- ถั่วพิสตาชิโอ มีแคลอรีต่ำกว่าถั่วอื่นๆ และมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง มีสารต้านอนุมูลอิสระและเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและการควบคุมน้ำหนัก
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งไขมันที่ดี โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุเช่นแมกนีเซียมและสังกะสีซึ่งสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของกระดูก
- ถั่วบราซิล มีซีลีเนียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การบริโภคถั่วบราซิลเพียงไม่กี่ชนิดสามารถให้ปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำต่อวันได้
- เฮเซลนัท อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินอี และใยอาหาร อาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจและช่วยควบคุมความดันโลหิต
- ถั่วแมคคาเดเมีย มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่ำ มีความเกี่ยวข้องกับการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและอาจช่วยในการจัดการน้ำหนัก
- พีแคน มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี และเป็นแหล่งสังกะสีและแมกนีเซียมที่ดี มีความเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจและอาจช่วยลดการอักเสบ
- ถั่วลิสง เป็นพืชตระกูลถั่วในทางเทคนิค แต่มักถูกจัดประเภทเป็นถั่วเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกัน พวกมันให้โปรตีน ไขมันดี และเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซิน วิตามินบี 3 และโฟเลต
เมื่อรวมถั่วไว้ในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการควบคุมสัดส่วน เนื่องจากถั่วเหล่านี้มีแคลอรีหนาแน่น ตั้งเป้าให้ถั่วหลากหลายชนิดได้รับประโยชน์จากส่วนประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ ขอแนะนำให้เลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือและไม่ผ่านการคั่วทุกครั้งที่ทำได้ เนื่องจากเกลือและน้ำมันที่เติมลงไปอาจส่งผลต่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
ถั่วที่คนไทยนิยมรับประทานมีอะไรบ้างและมีประโยชน์อย่างไร
ประเทศไทยมีถั่วหลากหลายชนิดที่ให้คุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ต่อไปนี้เป็นถั่วบางชนิดที่พบได้ทั่วไปในประเทศไทยซึ่งเป็นที่รู้จักว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
- เมล็ดทานตะวัน นิยมบริโภคเป็นของว่างหรือใส่ในอาหารในประเทศไทย อุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสนับสนุนสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน เมล็ดทานตะวันยังให้ไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แมกนีเซียม
- เมล็ดแตงโม มักจะคั่วและรับประทานเป็นอาหารว่างในประเทศไทย พวกมันเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมันดี และสารอาหารที่สำคัญ เช่น แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี
- เมล็ดงา ถูกนำมาใช้ในอาหารไทยและเครื่องปรุงรสต่างๆ พวกมันเป็นแหล่งไขมันดี โปรตีน และใยอาหารที่ดี เมล็ดงาอุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี
- ถั่วเขียว เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน เช่น โฟเลตและวิตามินบี 6 และแร่ธาตุ เช่น เหล็กและโพแทสเซียม ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ และป้องกันอาการท้องผูก มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
- ถั่วดำ อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหาร ทำให้เป็นตัวเลือกที่อิ่มท้องและอิ่มท้องที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและปกป้องเซลล์ ถั่วดำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และอาจลดดัชนีน้ำตาลในมื้ออาหาร
- ถั่วเหลือง เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด มีสารประกอบที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลและสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือด ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองอาจมีฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนในร่างกาย และได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการจัดการอาการวัยหมดระดู และมีแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก
- ถั่วปากอ้า มีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ มีวิตามิน เช่น โฟเลตและวิตามินเค รวมถึงแร่ธาตุ เช่น แมงกานีสและเหล็ก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
- ถั่วขาว เป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารและช่วยควบคุมน้ำหนัก ให้โปรตีนและวิตามินบีที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของเซลล์ มีแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและการทำงานของกล้ามเนื้อ
- ถั่วแระญี่ปุ่น อุดมไปด้วย Edamame เป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโน ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารประกอบจากพืชในถั่วแระญี่ปุ่นมีส่วนช่วยให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง โพแทสเซียมช่วยควบคุมความดันโลหิต
ประโยชน์เฉพาะของถั่วเหล่านี้อาจแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ เช่น วิธีการเตรียมและขนาดชิ้นส่วน การเพิ่มถั่วหลากหลายชนิดในอาหารของคุณสามารถให้สารอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปรุงถั่วอย่างเหมาะสมเพื่อปรับปรุงการย่อยได้และความพร้อมของสารอาหาร
แนะนำเมนูถั่วง่าย ๆ ที่มีประโยชน์
ต่อไปนี้เป็นเมนูที่ทำจากถั่วที่เรียบง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งประกอบด้วยถั่วประเภทต่างๆ
อาหารเช้า ผัดถั่วและผัก
วัตถุดิบ
- ถั่วดำสุก 1 ส่วน 2 ถ้วยตวง
- พริกหยวกหั่นเต๋า 1 ส่วน 4 ถ้วยตวง คละสี
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ส่วน 4 ถ้วยตวง
- ไข่ 2-3 ฟอง หรือเต้าหู้สำหรับตัวเลือกมังสวิรัติ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ผักชีสดหรือผักชีฝรั่งสำหรับปรุงแต่ง
วิธีทำ
- ในกระทะให้ตั้งน้ำมันมะกอกไว้บนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่พริกหยวกหั่นเต๋าลงไปผัดสักครู่จนนิ่มลงเล็กน้อย
- ใส่ถั่วดำปรุงสุกและมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าลงในกระทะ ปรุงอาหารอีก 2-3 นาที
- ในชาม ตีไข่ หรือเต้าหู้บด แล้วเทลงบนถั่วและผัก
- ผัดและปรุงอาหารจนไข่ หรือเต้าหู้ สุก
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ประดับด้วยผักชีสดหรือผักชีฝรั่ง เสิร์ฟเป็นอาหารเช้าที่อร่อยและอุดมด้วยโปรตีน
อาหารกลางวัน สลัดถั่วเขียว
วัตถุดิบ
- ถั่วเขียวสุก 1 ถ้วย
- แตงกวาสับ 1 ถ้วย
- หอมแดงสับ 1 ส่วน 2 ถ้วยตวง
- ใบสะระแหน่สดสับ 1 ส่วน 4 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ลูก
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
วิธีทำ
- ใส่ถั่วเขียวสุก แตงกวาสับ หอมแดง และใบสะระแหน่สดลงในชาม
- ในโถขนาดเล็ก ผสมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยเพื่อทำน้ำสลัด
- ราดน้ำสลัดให้ทั่วและคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- แช่เย็นสักครู่ก่อนเสิร์ฟเพื่อให้รสชาติเข้ากัน
เพลิดเพลินกับสลัดถั่วเขียวที่ให้ความสดชื่นและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อกลางวัน
อาหารเย็น ผัดถั่วแระญี่ปุ่น
วัตถุดิบ
- ถั่วแระปรุงสุก 1 ถ้วย ถั่วแระญี่ปุ่น
- ผักรวม 2 ถ้วย บรอกโคลี แครอท พริกหยวก ถั่วลันเตา ฯลฯ
- 2 กลีบกระเทียมสับ
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา หรือสารให้ความหวานอื่นสำหรับตัวเลือกมังสวิรัติ เมล็ดงาสำหรับปรุงแต่ง
วิธีทำ
- ในกระทะขนาดใหญ่หรือกระทะ ตั้งน้ำมันงาบนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่กระเทียมสับลงไปผัดประมาณ 30 วินาทีจนมีกลิ่นหอม
- ใส่ผักรวมลงไปผัดสักครู่จนเริ่มนิ่ม
- ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก ถั่วแระญี่ปุ่น ลงในกระทะแล้วผัดต่อไป
- ในชามขนาดเล็ก ผสมซอสถั่วเหลืองและน้ำผึ้งเพื่อทำซอส
- ราดซอสลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงอาหารอีก 2-3 นาทีจนซอสกระจายตัวดี
- โรยหน้าด้วยงา ถ้าต้องการ
- เสิร์ฟถั่วเหลืองผัดกับข้าวกล้องที่ปรุงแล้ว
อาหารที่ทำจากถั่วง่ายๆ เหล่านี้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ จากถั่วชนิดต่างๆ ปรับแต่งสูตรตามความชอบและความต้องการอาหารของคุณ
ถั่วเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วย ประโยชน์ของถั่ว สำหรับสุขภาพ เป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงที่สนับสนุนการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังมีไขมันที่เป็นประโยชน์และไฟเบอร์ที่สร้างความอิ่มเหมือน ช่วยรักษาน้ำหนักตัวและระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงการส่งเสริมสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และปกป้องเซลล์จากความเสียหายอนุมูลอิสระ การรวมถึงถั่วในเมนูอาหารเป็นวิธีที่เรียบง่ายในการเพิ่มประโยชน์ทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ ควรพิจารณาการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อประโยชน์สูงสุด ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์และรสชาติที่อร่อย ถั่วคืออาหารที่เสริมสร้างสุขภาพอย่างหลากหลายและเป็นส่วนสำคัญของการบำรุงรักษาสุขภาพที่ดีในทุกวัย ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มในเมนูอาหารหรือใช้เป็นอาหารว่าง ถั่วมีบทบาทที่สำคัญในการสร้างและรักษาสุขภาพอย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ควรปรับปรุงการบริโภคให้เหมาะสมและดูแลสุขภาพ
FAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเรื่องประโยชน์ของถั่ว
1. ประโยชน์ทางโภชนาการของถั่วคืออะไร
ถั่วอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน นอกจากนี้ยังให้โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน เช่น วิตามินอีและวิตามินบี แร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหารเหล่านี้สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ การทำงานของสมอง การย่อยอาหาร และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
2. ถั่วสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้หรือไม่
ใช่ ถั่วสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ แม้ว่าจะมีความหนาแน่นของแคลอรีก็ตาม การรวมกันของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และไฟเบอร์สามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและความพึงพอใจ ส่งผลให้ปริมาณแคลอรีโดยรวมลดลง อย่างไรก็ตาม การควบคุมสัดส่วนเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบริโภคแคลอรีมากเกินไป
3. ถั่วมีส่วนช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้อย่างไร
ถั่วเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัว ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ส่วนประกอบเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ไม่ดี ลดการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
4. ถั่วชนิดใดดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง
ถั่วที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น วอลนัต มักถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง โอเมก้า 3 สนับสนุนการทำงานของสมองและอาจลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วยังมีส่วนช่วยในการปกป้องสมองอีกด้วย
5. การกินถั่วมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้หรือไม่
แม้ว่าถั่วจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็มีแคลอรีหนาแน่น การรับประทานในปริมาณมากโดยไม่พิจารณาขนาดชิ้นส่วนอาจทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไป นอกจากนี้ บุคคลบางคนอาจรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารหรือมีอาการแพ้หากรับประทานถั่วมากเกินไป
