นักกีฬา การศึกษาและการทำความเข้าใจเคล็ดลับโภชนาการสำหรับนักกีฬา

นักกีฬา นักกีฬาอาชีพหรือสมัครเล่น มักจะต้องพัฒนานิสัยการกินอาหารเพื่อสุขภาพ เพื่อควบคุมแคลอรีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ บริโภคแคลอรีเพียงพอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง และรักษาสมรรถภาพทางกายให้เป็นปกติ ผู้คนควรบริโภคพลังงานประมาณ 1,200 ถึง 1,800 แคลอรีต่อวัน แต่นักกีฬาที่กระตือรือร้นต้องการมากกว่านี้ดังนั้นโภชนาการจึงแตกต่างจากอาหารปกติเล็กน้อย นักกีฬา ควรใช้พลังงานประมาณ 2,200 ถึง 2,300 แคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก

อายุและระดับกิจกรรม ด้วยวิธีการที่น่าพึงพอใจ ร่างกายของนักกีฬาจะสามารถรับน้ำหนักสูงสุด ในระหว่างการฝึกซ้อมได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ทำให้เหงื่อออกมาก อันเป็นผลมาจากอิเล็กโทรไลต์สูญเสียไป ซึ่งมีหน้าที่ในการส่งกระแสประสาท เครื่องดื่มเกลือแร่เฉพาะทางช่วยเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป หากเหงื่อออกมากเกินไป ระหว่างการฝึกซ้อม สามารถเจือจางโภชนาการการกีฬา และเครื่องดื่มด้วยน้ำ ในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง

หรือตามคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์ และตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ดีขึ้น วิตามินและแร่ธาตุ ปริมาณแคลอรีที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุ เพียงพอ ไรโบฟลาวิน ไทอามีน และไนอาซินจำเป็นต่อการสร้างพลังงานจากอาหารที่บริโภค นักกีฬาควรรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม ซึ่งสนับสนุนการทำงานของหัวใจ ได้แก่ กล้วย มันฝรั่ง ส้ม ผลไม้แห้ง ถั่วไพน์ อัลมอนด์

แคลเซียมเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่จำเป็น สำหรับร่างกายมนุษย์ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ และกระดูกที่แข็งแรง การขาดแคลเซียมอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุน ดังนั้นควรรวมผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุนี้ไว้ในอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อนักกีฬาเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันความอดทนอย่างจริงจัง เช่น การวิ่งมาราธอน ร่างกายจะใช้ไขมันและแคลอรี อย่างแข็งขัน ร่างกายจึงจะได้รับพลังงานเพียงพอในการปฏิบัติงาน

ปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สามารถหาได้จากอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด มะกอก ถั่ว ปลาทะเลที่มีมัน ปลาทูน่าและปลาแซลมอน ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันมากในวันแข่งขัน เพราะอาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ โภชนาการกับคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในอาหารของนักกีฬา เมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องเพียงพอเป็นประจำ นักกีฬาจะมีพละกำลัง และพลังงานเพียงพอ

โดยที่จะทนต่อการฝึกซ้อมที่เข้มข้นเป็นเวลานาน 2 ถึง 3 วันก่อนการแข่งขัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม ซึ่งจะไปเติมที่เก็บไกลโคเจน นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับนักปั่นจักรยาน และนักวิ่งระยะไกล สำหรับการบีบคาร์โบไฮเดรตสูงสุดแนะนำให้กินอาหารที่ประกอบด้วย 70 เปอร์เซ็นต์ ได้แก่ ซีเรียลผลิตภัณฑ์แป้งจากการบดหยาบ ในวันที่มีกิจกรรมออกกำลังมาก ควรรับประทานอาหารก่อนเริ่ม 3 ถึง 4 ชั่วโมง นอกจากนี้

ก็ไม่ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล 30 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายใช้น้ำในการย่อยคาร์โบไฮเดรต สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดน้ำ หากออกกำลังกายนานกว่า 90 นาที คุณต้องดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที ทุกวันนี้ นักกีฬาหลายคนดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือค็อกเทลเป็นประจำ ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านค้าเฉพาะทาง หรือฟิตเนสเซนเตอร์ แต่แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าโภชนาการการกีฬาเป็นวิธีที่สะดวก และใช้งานได้จริง อย่าลืมผักและผลไม้สด

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินจากธรรมชาติ การให้น้ำระหว่างออกกำลังกาย การออกกำลังกายสูงโดยเฉพาะ ในสภาพอากาศร้อนช่วยขจัดของเหลว ออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพระหว่างการฝึก และอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้นนักกีฬาทุกคนในระหว่างการฝึกซ้อม ควรดื่มให้บ่อยที่สุด นอกจากนี้จำเป็นต้องดื่มก่อนที่จะเริ่มกระหายน้ำ มิฉะนั้นร่างกายอาจขาดน้ำไปแล้ว อีกวิธีในการป้องกันภาวะขาดน้ำคือการควบคุมสีของปัสสาวะ

ปริมาณของเหลวที่เพียงพอปัสสาวะจะมีสีเหลืองอ่อน และสีที่เข้มและอิ่มตัวบ่งชี้ถึงภาวะขาดน้ำอยู่แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำทั้งก่อนและระหว่างออกกำลังกาย หากเป็นไปได้ คุณควรดื่มน้ำที่อุณหภูมิห้อง ไม่ใช่น้ำเย็นจัดอย่างที่หลายคนเชื่อ ของเหลวเย็น สามารถกระตุ้นกระบวนการอักเสบในร่างกายได้ การเติมโซเดียม หากในตอนท้ายของการออกกำลังกายมีเม็ดสีขาวเล็กๆจำนวนมาก บนผิวหนังและเสื้อผ้า แสดงว่าเกลือจำนวนมากถูกขับออกจากร่างกายพร้อมเหงื่อ

สัญญาณของเกลือในเลือดต่ำได้แก่คลื่นไส้ปวดศีรษะ สับสน และกล้ามเนื้อกระตุก ด้วยอาการเหล่านี้คุณต้องให้เกลือแก่ร่างกายด้วยการดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีโซเดียมสูง แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปเนื่องจากอาจทำให้สูญเสียของเหลวและกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ การสำรองโปรตีน ในความเป็นจริง โปรตีนไม่ได้ให้พลังงานในระดับที่เพียงพอแก่ร่างกาย แต่มันมีบทบาทสำคัญในสภาพของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

นานาสาระ: คาร์บอน การศึกษาการขัดคาร์บอนไดออกไซด์ทำงานอย่างไร