Sarcopenia คนส่วนใหญ่จะมีมวลกล้ามเนื้อสูงสุดในช่วงอายุ 30 และ 50 ปี หลังจากอายุนี้ จำนวนกล้ามเนื้อจะค่อยๆลดลง การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับอายุนี้เรียกว่า sarcopenia และอาจมาเร็วกว่าที่คุณคิด ก่อนหน้านี้เท่าไหร่ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ที่มีวิถีชีวิตที่ไม่ออกกำลังกายสามารถสูญเสียกล้ามเนื้อได้ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ทุกๆ 10 ปี
แม้ว่าจะไม่มีข้อบ่งชี้ที่แน่ชัดเกี่ยวกับระดับมวลกล้ามเนื้อปกติเกินกว่าจะพูดถึง sarcopenia ได้ แต่การสูญเสียกล้ามเนื้อก็เป็นสาเหตุของความกังวล เนื่องจากมีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง Sarcopenia เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรค ลดคุณภาพชีวิต และเพิ่มค่ารักษาพยาบาลในผู้สูงอายุอย่างมีนัยสำคัญ คุณไม่คิดว่าเมื่ออายุ 40 ปียังเร็วเกินไปที่จะคิดถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุ
มีวิธีหยุดกระบวนการนี้หรือไม่ แน่นอน การศึกษาพบว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สามารถปรับปรุงสถานการณ์ได้ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์ นอกจากนี้ ยังมีการเยียวยาที่ไม่รุนแรงและเป็นธรรมชาติอื่นๆที่สามารถป้องกันและจัดการผลกระทบของ sarcopeniaการรักษาธรรมชาติสำหรับ Sarcopeniaเมื่อเราอายุมากขึ้น เราทุกคนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วน
อย่างไรก็ตาม เราสามารถชะลอและหยุดขั้นตอนนี้ได้ ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำและหลายวิธี สำหรับผู้สูงอายุ การรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการดำรงความเป็นอิสระทางร่างกาย สถานะของกล้ามเนื้อสามารถได้รับผลกระทบในลักษณะต่อไปนี้ กีฬา การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับการพัฒนาของ sarcopenia
ดร. นาธาน เลเบรเซอร์ จากภาควิชากายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพในเมืองโรเชสเตอร์ ประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวว่าจนถึงตอนนี้ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเนื่องมาจากอายุมากขึ้นหรือเป็นผลมาจากโรคภัยไข้เจ็บ สำหรับ sarcopeniaพบว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรง
ความสามารถในการเต้นแอโรบิก และการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ ตลอดจนการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมของเอนไซม์ไมโตคอนเดรียของกล้ามเนื้อในทั้งเด็กและผู้ใหญ่ การฝึกความแข็งแรงโดยเฉพาะได้รับการแสดงเพื่อลดความเปราะบางและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ให้ความสนใจกับการฝึกอบรมอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อป้องกัน และชะลอการเกิด sarcopenia
นี่อาจเป็นหนึ่งในข้อดีหลักของการออกกำลังกาย เพิ่มการบริโภคโปรตีน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ชาย 12 เปอร์เซ็นต์ และผู้หญิงอายุมากกว่า 70 ปี 24 เปอร์เซ็นต์บริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่แนะนำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างมีนัยสำคัญ ปัจจุบัน ค่าอาหารขั้นต่ำต่อวันคือโปรตีน 50 กรัม หรือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
สำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี ต้องการโปรตีนมากขึ้น สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีค่าปกติควรอยู่ที่ 1 ถึง 1.2 กรัมต่อกิโลกรัม และสำหรับผู้ป่วยที่มี sarcopeniaจะยิ่งสูงขึ้น 1.2 ถึง 1.5 g/kg ต่อวัน ดังนั้น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 84 กรัมต่อวัน โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา
นมหนึ่งแก้วหรือไข่หนึ่งฟองมีสารนี้ประมาณ 8 กรัม ลองใส่ของว่างที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณ การเลือกโปรตีนที่เหมาะสม เมื่อพูดถึงการต่อสู้กับ sarcopeniaไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนที่สำคัญเท่านั้น แต่รวมถึงชนิดของโปรตีนด้วย ท้ายที่สุดแล้วโปรตีนทุกประเภทไม่เหมือนกัน โปรตีนในอาหารประกอบด้วยกรดอะมิโนหลายชนิด ร่างกายบางส่วนสามารถผลิตได้เอง แต่ร่างกายต้องการได้รับจากอาหาร
เรียกว่าขาดไม่ได้และมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นมีความสำคัญเท่าเทียมกัน แต่เราสามารถสร้างได้เอง กรดอะมิโนลิวซีนสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ดังนั้น การได้รับสารอาหารเพียงพอจากอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าการบริโภคลิวซีนในปริมาณสูงของกรดอะมิโน ที่จำเป็นช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อในทั้งเด็กที่อายุน้อยกว่าและผู้ใหญ่
ลิวซีนพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ สัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม พบในปริมาณน้อยในถั่ว และเมล็ดพืช แน่นอนว่าเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ให้ใส่ใจกับคุณภาพของผลิตภัณฑ์ อาหารโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อวัวอิสระ เวย์โปรตีน อินทรีย์ ดีที่สุดจากนมแพะดิบ ถั่ว ปลาป่า ปลาแซลมอน ปลาทูน่าฯลฯ ไก่อินทรีย์ ถั่วดำ และถั่วประเภทอื่นๆ
นัตโตะ น้ำนมดิบ kefir และโยเกิร์ต ชีสดิบ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การเสริมสร้างเส้นเอ็น เส้นเอ็นและเนื้อเยื่ออื่นๆ เมื่อขาดกรดอะมิโน กล้ามเนื้อลีบจะเกิดขึ้น เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อแตกตัวเพื่อผลิตพลังงานที่ร่างกายต้องการ โปรตีนมีความสำคัญเป็นพิเศษหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหาย
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีวัสดุเพิ่มเติมสำหรับการฟื้นฟู และการเจริญเติบโตต่อไป เพื่อให้กระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีโปรตีนเพิ่มขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนก่อน และหลังการออกกำลังกายช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยจัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อ การบริโภคโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 3 ส่งผลต่อการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อ
และโครงสร้างไมโตคอนเดรียในช่วงอายุมากขึ้น ในปี 2554 การทดลองแบบสุ่มควบคุมได้ประเมินประสิทธิผลของการเสริมโอเมก้า 3 ต่อการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ประสิทธิภาพของกรดไขมันเปรียบเทียบกับน้ำมันข้าวโพด นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าโอเมก้า 3 เพิ่มอัตราการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ EPA กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถรักษากล้ามเนื้อภายใต้อิทธิพลของกระบวนการทางสรีรวิทยาต่างๆ
เช่นเดียวกับ EPA กรดอื่น DHA มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่นักวิทยาศาสตร์ เชื่อว่าอาจช่วยป้องกัน sarcopeniaผลการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากน้ำมันปลา ช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุ ดังนั้น จึงอาจมีประสิทธิภาพในการป้องกัน sarcopeniaและรักษากิจกรรมทางกายในผู้สูงอายุ
อ่านต่อ การฝังรากฟันเทียม ประโยชน์ของเทคนิค การปลูกถ่ายแบบมีคำแนะนำ
