บริโภคอาหาร คุณได้กำหนดหลักสูตรของคุณสำหรับการควบคุมน้ำหนัก คุณใช้แนวทางการบริโภคอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐ เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินและจำนวนที่คุณต้องเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนัก คุณได้ประเมินการบริโภคอาหารและกิจวัตรการออกกำลังกายเรียบร้อยแล้ว คุณได้นำรูปแบบอาหารใหม่มาใช้เพื่อให้กินแคลอรีน้อยลง คุณได้ตั้งเป้าหมายที่จะกระตือรือร้นมากขึ้น ตอนนี้ได้เวลาปรับแต่งเล็กน้อย บทความนี้นำเสนอเคล็ดลับและคำแนะนำที่ใช้ได้จริงจากกระทรวงเกษตรสหรัฐ
ที่จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้สำเร็จ เพื่อให้คุณรับประทานแคลอรีน้อยลงและมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้น เคล็ดลับบางอย่างอาจคุ้นเคย สิ่งเหล่านี้จะช่วยเสริมสิ่งที่คุณรู้อยู่แล้ว แต่บทความนี้เต็มไปด้วยเคล็ดลับใหม่ๆ และสิ่งเหล่านี้จะเป็นแรงบันดาลใจในการลดแคลอรีของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่ม อย่าลืมลองใช้กลยุทธ์ใหม่ๆ ทีละสองสามกลยุทธ์ ฝึกฝนมันจนกลายเป็นกิจวัตรหรืออัตโนมัติ จากนั้นเลือกอันใหม่สองสามอันแล้วทำแบบเดียวกัน
นิสัยของคุณเป็นตัวกำหนดพฤติกรรมประจำวันของคุณ ดังนั้นพยายามค่อยๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยการตัดแคลอรีอย่างชาญฉลาดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กลยุทธ์การตัดแคลอรี ด้วยเคล็ดลับและกลวิธีในการลดแคลอรีง่ายๆ บางอย่าง คุณสามารถให้ทิประดับพลังงานที่สมดุลกับการลดน้ำหนักได้ ความผิดเพี้ยนของสัดส่วนในที่สุดผู้บริโภคก็ตระหนักว่าสัดส่วนมีขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา มีการเพิ่มขึ้นทีละน้อย และเราได้ปรับความคาดหวังของเราให้เหมาะสม
แต่แนวโน้มนี้สำหรับส่วนที่ใหญ่ขึ้นได้สร้างความหายนะให้กับรอบเอวของเรา เนื่องจากร้านอาหารและผู้ผลิตอาหารเพิ่มขนาดของสัดส่วนและอาหารที่เสิร์ฟครั้งเดียว การบริโภคแคลอรีจึงเพิ่มขึ้น และมีอัตราน้ำหนักเกินและโรคอ้วนด้วย เมื่อคุณรู้ตัวว่าคุณเคยชินกับการทานอาหารในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ควรแล้ว คุณสามารถฝึกตัวเองใหม่โดยการลดสัดส่วนของคุณ ส่วนที่เล็กลงหมายถึงแคลอรีน้อยลงโดยอัตโนมัติ
ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์สำหรับการบริโภคอาหารในปริมาณที่น้อยลง เสิร์ฟในปริมาณที่น้อยกว่าปกติ ลดพวกเขาลงหนึ่งในสามในตอนแรก หากคุณกินในปริมาณที่มากก่อนที่จะเริ่มเส้นทางการลดน้ำหนัก ให้ลดขนาดลงครึ่งหนึ่งในที่สุด หลีกเลี่ยงส่วนที่ใหญ่กว่ากำปั้นของคุณ ยกเว้นผัก ใช้จานที่เล็กกว่า เช่น จานสลัดแทนจานอาหารเย็น เพื่อให้จานเล็กดูอิ่ม กระจายส่วนต่างๆ ของคุณ แทนที่จะกองไว้ เพื่อให้กินพื้นที่บนจานของคุณมากขึ้นและดูใหญ่ขึ้น หลีกเลี่ยงการวางชามเสิร์ฟบนโต๊ะ
หากคุณมีเวลาไม่กี่วินาที ให้เลือกบริโภคอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุด เติมผักและสลัดด้วยน้ำสลัดไขมันต่ำ หรือไม่ใส่น้ำสลัดเลยก็ได้ ยกเลิกการเป็นสมาชิกของคุณใน คลีนเพลทคลับ อย่าทำอาหารทั้งหมดบนจานของคุณให้เสร็จ เก็บไว้ใช้อีกครั้งหรือโยนทิ้งไป ครั้งต่อไป แบ่งสัดส่วนให้น้อยลง กินขนมหวาน ขนมอบ หรือของหวานครึ่งหนึ่ง แบ่งปันชิ้นส่วนของคุณกับคนอื่นหรือบันทึกไว้สำหรับเวลาอื่น คุณยังได้เพลิดเพลินกับรสชาติที่คุณชอบด้วยแคลอรีเพียงครึ่งเดียว
รักษาขนาดส่วนของคุณไม่ให้ใหญ่ขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ขณะปรุงอาหาร ให้กินคำเล็กๆน้อยๆ จำนวนน้อยที่สุดเพื่อลิ้มรสและปรับรสชาติ และใส่ของเหลือลงในภาชนะเล็กๆ เพื่อที่คุณจะไม่ถูกล่อลวงให้แทะในขณะที่คุณทำความสะอาดครัว สร้างอุปสรรคในการรับประทานอาหารแคลอรีสูงในปริมาณมาก แบ่งชิปหรือกล่องคุกกี้ถุงใหญ่ออกเป็นแต่ละส่วนและเก็บไว้ในถุงพลาสติกที่ปิดซ้ำได้ ไม่เพียงแต่คุณจะจำกัดปริมาณการกินเท่านั้น คุณยังปรับสายตาของคุณให้เข้ากับขนาดหน่วยบริโภคที่เหมาะสมอีกด้วย
คัดอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น ชีสและช็อกโกแลตเป็นชิ้นเล็กๆ กินแค่ชิ้นเล็กๆ น้อยๆ ที่เหลือทิ้งไป แช่แข็งอาหาร เช่น มัฟฟินและเค้ก หากถูกแช่แข็ง คุณจะไม่สามารถหยิบมารับประทานได้ไฟเบอร์และน้ำไม่ต้องสงสัยเลย บริโภคอาหาร ที่มีเส้นใยสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น มันผ่านทางเดินอาหารช้ากว่าแป้งซึ่งย่อยภายในไม่กี่นาที ความหิวของคุณจะอิ่มได้ง่ายขึ้นเมื่ออาหารที่คุณกินเต็มไปด้วยไฟเบอร์ รวมกากใยกับของเหลวเพื่อให้มันขยายตัวในท้องของคุณ
ขณะที่ท้องของคุณยืดออก มันจะส่งสัญญาณของความอิ่มไปยังสมองของคุณ และคุณหยุดกิน ถ้าคุณกำลังฟังอยู่ นั่นคือ ของเหลวเพียงอย่างเดียวยังสามารถขยายท้องของคุณ กระตุ้นสัญญาณ อิ่ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำเป็นหนึ่งในของเหลวหลักของคุณ ช่วยขนส่งสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อเผาผลาญไขมัน รวมทั้งนำผลพลอยได้ที่ไม่จำเป็นของกระบวนการสลายไขมันออกไปด้วย คำแนะนำมาตรฐานของน้ำ 6 ถึง 8 ถ้วยต่อวัน จะช่วยให้ระบบการลดน้ำหนักของคุณดีขึ้น
การดื่มน้ำก่อนการรับประทานอาหารประมาณ 30 นาที เพื่อช่วยให้กระเพาะของคุณขยายใหญ่ขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเมื่อทานอาหารน้อยลง เสิร์ฟซุปที่มีน้ำซุป ไม่ใช่ซุปครีม บ่อยๆ ของเหลวช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เก็บแครกเกอร์โฮลเกรน เช่น ทริสกิต และ ข้าวไรย์ ไว้ในมือ แคร็กเกอร์สองสามชิ้นและน้ำสักแก้วจะตอบสนองความหิวระหว่างมื้ออาหารของคุณ ผักและผลไม้มีน้ำและไฟเบอร์ตามธรรมชาติสูง หากคุณยึดรูปแบบการกินของคุณเป็นผักและผลไม้
คุณจะได้รับทั้งไฟเบอร์และน้ำในห่อเดียว สร้างถุงขนมผักที่มีผักหลากสี ใช้บรอกโคลีล้างและหั่น พริกหยวกแดง เบบี้แครอท และดอกกะหล่ำขาว หรือผักอะไรก็ได้ที่คุณชอบ โยนสิ่งที่ผิดปกติบางอย่างเพื่อเพิ่มความน่าสนใจและความหลากหลาย หยิบถุงใส่อาหารกลางวันหรือใช้เป็นของว่าง อย่าลืมรวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อในทุกมื้อหรือของว่าง หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากกว่า 1 แก้วพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ
เพื่อไม่ให้น้ำย่อยเจือจางมากเกินไป ดื่มน้ำมากๆ ระหว่างมื้ออาหาร เก็บขวดน้ำไว้รอบๆ บ้านหรือสนามหญ้าอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้คุณมองเห็นและจำได้ว่าต้องดื่ม เก็บขวดน้ำไว้ในรถด้วย เพื่อดับกระหายโดยไม่ต้องเสียเงินหรือเพิ่มรอบเอวด้วยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รู้สึกอยากแทะ ดื่มน้ำแก้วใหญ่หรือเครื่องดื่มที่ไม่หวานแทน อย่าคิดว่าเราพูดถึงเคล็ดลับการลดแคลอรีกันเสร็จแล้ว ส่วนถัดไปจะแนะนำแนวคิดเพิ่มเติม รวมถึงการเล็มหญ้าตลอดทั้งวัน
และการต่อสู้กับการล่อลวงให้การบริโภคอาหารขยะ เพิ่มสารอาหารและต่อสู้กับสิ่งล่อใจ โชคดีสำหรับคุณ เรามีเคล็ดลับการลดแคลอรีที่ดูเหมือนไม่รู้จบ ลองย้อนกลับไปดูวิธีอื่นๆ ในการลดรอบเอวของคุณ การกินหญ้าเป็นสิ่งที่ดีการกินอาหารและของว่างมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้น การกินแคลอรีในปริมาณน้อยๆ อย่างต่อเนื่องตลอดวันจะทำให้ร่างกายของคุณมั่นใจว่าอาหารจะไม่ขาดตลาด ดังนั้นจึงสามารถฮัมเพลงไปเรื่อยๆ ในอัตราที่รวดเร็ว
เมตาบอลิซึมที่เร็วขึ้นจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ทำต่อไปด้วยการบริโภคอาหารมื้อเล็กๆ 3 มื้อและของว่างเล็กๆ น้อยๆ สองมื้อในแต่ละวัน อาหารที่คุณเลือกต้องมีสารอาหารหนาแน่น แคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร บริโภคอาหารในปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในขีดจำกัดแคลอรีของรูปแบบอาหารที่คุณเลือก การกินบ่อยๆ ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หิวมากเกินไปจนเผลอกินอาหารแคลอรีสูงหรืออะไรก็ตามที่มีอยู่
อย่าข้ามมื้ออาหาร กินน้อยกินบ่อย กินบางอย่างภายในสองชั่วโมง หลังจากตื่นนอน ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารทั้งมื้อ แค่ไม่กี่แคลอรีเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าความอดอยากไม่ได้ใกล้เข้ามา สิ่งนี้ทำให้การเผาผลาญของคุณทำงานในอัตราที่เร็วขึ้น คนที่งดอาหารเช้าจะลดระดับการเผาผลาญอย่างต่อเนื่องจนถึงจุดที่พวกเขาสามารถมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทุกๆ เจ็ดสัปดาห์โดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมใดๆ
เตรียมอาหารเช้าบางส่วนในคืนก่อนหน้า เพื่อไม่ให้เวลาในตอนเช้าหมดไปและข้ามไป จะดีกว่าถ้าบริโภคอาหารพอประมาณ 3 มื้อและของว่างเล็กๆ 2 มื้อหรือมื้อเล็กๆ แทนการกินอาหารมื้อใหญ่ 1 ถึง 2 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของคุณมีอาหารจากทุกกลุ่มอาหารและของว่างมีอาหารจากสองกลุ่มเป็นอย่างน้อย เลือกอย่างชาญฉลาดเพื่อให้คุณอยู่ในปริมาณแคลอรีที่ตั้งไว้
บทความที่น่าสนใจ : น้ำมันมะกอก อธิบายเกี่ยวกับประโยชน์จากการอักเสบจากน้ำมันมะกอก
