ครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายช่วยร่างกายของคุณในสองวิธี ช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและกล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี และยังช่วยบรรเทาอาการไม่สบายขั้นพื้นฐานของการตั้งครรภ์ ตั้งแต่อาการแพ้ท้อง ท้องผูก ไปจนถึงปวดขาและหลัง จากการศึกษาพบว่า ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เธอมักจะรู้สึกสบายตัวมากขึ้นตลอดเก้าเดือน หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้การใช้แรงงานสั้นลงเช่นกัน
ไม่ว่าสูตรการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร โปรดคำนึงถึงกฎพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ ต่อไปนี้เป็นรายการสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ ต่อไปเมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้นและใหญ่ขึ้น หากคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายในระดับปานกลาง หากคุณค่อนข้างนั่งนิ่ง อย่าหักโหมหรือเล่นกีฬาที่ต้องใช้กำลังมากในทันใด ควรผ่อนปรนอย่างช้าๆ การรักษาตารางกิจกรรมระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอนั้นดีกว่า
การออกกำลังกายอย่างหักโหมไม่บ่อยนัก หลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป โดยเฉพาะในช่วง 6 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย บนพื้นราบเป็นเวลานาน การทำเช่นนั้นอาจลดการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจของคุณพยายามอย่าเอาชนะตัวเองหากคุณพบว่า การตั้งครรภ์ทำให้ออกกำลังกายตามปกติได้ยากขึ้น ปรับเปลี่ยนโปรแกรมของคุณตามสิ่งที่คุณทนได้อย่างสมเหตุสมผล ฟังร่างกายของคุณ หากการยกน้ำหนักทำให้คุณปวดหลังอย่างกะทันหัน ให้ผ่อนแรงลง
คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายแบบไม่ต้องแบกน้ำหนัก เช่น การว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานนั้นง่ายกว่า ดูว่าจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไปอย่างไร คุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นกระดานโต้คลื่น ขี่ม้า เล่นสกี หรือกีฬาอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหากคุณเสียการทรงตัว นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ช่องท้อง และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและเด้งได้ ซึ่งอาจทำให้ข้อต่อคลายตัวได้ พกน้ำหนึ่งขวดไปออกกำลังกายทุกครั้งและดื่มน้ำให้เพียงพอ
กินอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายสูงสุดที่ควรจะเป็น ผู้ฝึกหัดหลายคนแนะนำให้ 140 ครั้งต่อนาที เป็นขีดจำกัดสูงสุด จากนั้นวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นประจำที่จุดสูงสุด ของการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ ในระดับที่ปลอดภัย หยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์ของคุณ หากคุณพบอาการเหล่านี้ หายใจถี่ไม่เป็นสัดส่วนกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่
มีเลือดออกทางช่องคลอด หัวใจเต้นเร็ว นั่นคือมากกว่า 140 ครั้งต่อนาที เวียนศีรษะหรือรู้สึกเป็นลม ความเจ็บปวดที่สำคัญใดๆ ประเภทของการออกกำลังกายที่ควรพิจารณาขณะตั้งครรภ์ ดูหน้าถัดไปสำหรับข้อมูลที่เจาะจงมากขึ้นว่าการตั้งครรภ์ส่งผลต่อการออกกำลังกายทั่วไปอย่างไร การตั้งครรภ์ส่งผลต่อการออกกำลังกายอย่างไร ต่อไปนี้เป็นลักษณะที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นว่าการตั้งครรภ์ส่งผลต่อ ประเภทการออกกำลังกายที่พบมากที่สุดอย่างไร
การเต้นแอโรบิกเช่นเดียวกับการวิ่ง แอโรบิกความเข้มข้นสูงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มตั้งครรภ์ เข้าชั้นเรียนที่ออกแบบมาสำหรับสตรีมีครรภ์ หรือเข้าชั้นเรียนปกติและปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความสามารถและข้อจำกัดของคุณ ผู้สอนของคุณควรสามารถช่วยได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาหรือเธอรู้ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณต้องนอนหงายหรือเหยียดข้อต่อมากเกินไป ตลอดเก้าเดือน การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหรือปานกลางเหมาะสมกว่า
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง ในช่วงไตรมาสที่ 3 คุณอาจมีปัญหาในการทรงตัวตลอดเวลาผ่านคลาสแอโรบิกหรือเทป การปั่นจักรยานการขี่จักรยานไม่รับน้ำหนักจักรยานรองรับน้ำหนักของคุณและนั่นทำให้ดีสำหรับสตรีมี ครรภ์ ถึงกระนั้นการขี่จักรยานก็มีความเสี่ยง เมื่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป คุณอาจมีแนวโน้มที่จะล้มลง หน้าท้องที่หนักขึ้นของคุณยังสร้างแรงกดบนหลังของคุณเมื่อคุณเอนตัวเข้าหาแฮนด์บาร์ จักรยานแบบอยู่กับที่นั้นเหมาะอย่างยิ่ง
เพราะมีความเสี่ยงน้อยมากที่จะล้ม อันที่จริง การปั่นจักรยานอยู่กับที่คือการออกกำลังกายที่แม้แต่ผู้หญิงที่นั่งนิ่งที่สุดก็สามารถเริ่มได้หลังจากตั้งครรภ์ เพราะสามารถเริ่มได้อย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มเวลาการขี่เมื่อเธอมีรูปร่างที่ดีขึ้น การเล่นสกีลงเขา สกีน้ำ ขี่ม้ากิจกรรมทั้งหมดนี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อการตกกระแทกอย่างรุนแรง ซึ่งอาจทำร้ายคุณหรือลูกน้อยได้ แม้ว่าพวกเขาจะสบายดีในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเล่นกีฬาเหล่านี้ในไตรมาสที่ 2 หรือ 3 ของคุณ
การเล่นสกีข้ามประเทศมีความเสี่ยงน้อยกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประสบการณ์ กอล์ฟและโบว์ลิ่ง แต่ระวังอย่าให้ยืดเกินไปหรือร้อนเกินไป วิ่งหรือจ็อกกิงหากคุณเป็นนักวิ่ง คุณสามารถวิ่งต่อไปได้ นักวิ่งที่แข่งขันมักจะรักษาการฝึกซ้อมไว้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ถ้าคุณไม่ได้วิ่งมาสักระยะแล้ว การเริ่มต้นระหว่างตั้งครรภ์ก็ไม่สมเหตุสมผล คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก เช่น ปัญหาข้อเข่าและสะโพก และอื่นๆ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไปอย่างมากในไตรมาสที่สาม ดีกว่าที่จะลองเดินเร็ว 30 ถึง 60 นาทีต่อวัน ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เท่ากับระยะออกกำลังกายได้ นักวิ่งหลายคนพบว่าในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ ความเหนื่อยล้าทำให้พวกเขาไม่สามารถวิ่งได้ระยะทางตามปกติ ความร้อนสูงเกินไปพยายามอย่าให้ร้อนเกินไปหรือขาดน้ำ และถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยล้า วิงเวียน เป็นลม หรือคลื่นไส้ ให้หยุดโดยทั้งหมด
ในวันที่อากาศร้อนจัดหรือมีความชื้นสูงไม่ควรออกกำลังกายกลางแจ้ง เครื่องปีนบันไดการขึ้นบันไดเป็นการรับน้ำหนัก แต่เครื่องส่วนใหญ่จะช่วยแบ่งเบาภาระไม่ให้รับน้ำหนักมากเท่ากับการเต้นแอโรบิกหรือการวิ่ง และเครื่องจักรที่อยู่นิ่งก็มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะตก เมื่อท้องของคุณโตขึ้น คุณจะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลังมากขึ้น แต่เมื่อพิจารณาทั้งหมดแล้ว การขึ้นบันไดเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสตรีมีครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากห้องที่คุณอยู่มีอากาศบริสุทธิ์เพียงพอ
การยืดกล้ามเนื้อและการปั้นหุ่นสิ่งเหล่านี้ใช้ได้ตราบใดที่คุณไม่ทำหลังราบหรือยืดมากเกินไป คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากหัวใจ แต่การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยรักษากล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ซึ่งอาจมีประโยชน์ระหว่างการคลอดและการคลอด การออกกำลังกาย เคเกล ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกำหนดเป้าหมายและการเกร็งกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน รอบๆ กระเพาะปัสสาวะและช่องคลอดของคุณ อาจไม่ช่วยอะไรมากนักในระหว่างตั้งครรภ์
แต่หลังจากนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณกลับมาเป็นปกติได้ง่ายขึ้น และอาจป้องกันปัญหาเกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ได้ในภายหลัง ว่ายน้ำหากคุณว่ายน้ำก่อนตั้งครรภ์ ให้ว่ายตอนนี้ อันที่จริง การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่หญิงมีครรภ์สามารถทำได้ เพราะมันไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณ และมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไปหรือสูญเสียการทรงตัวและการล้ม
อย่างไรก็ตาม แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการดำน้ำลึก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของความดันอย่างมาก อาจส่งผลเสียต่อทารกได้ โยคะโยคะส่วนใหญ่ใช้ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ และอาจช่วยคลายความเครียดของคุณได้ ครูสอนโยคะหลายคนเสนอชั้นเรียนพิเศษ สำหรับการตั้งครรภ์ แต่ชั้นเรียนปกติก็ใช้ได้ เพียงหลีกเลี่ยงการนอนราบหงายหรือยืดตัวมากเกินไป
บทความที่น่าสนใจ : สัปดาห์ การตั้งครรภ์ช่วง 15 สัปดาห์ที่กำลังเข้าสู่อายุครรภ์เดือนที่สี่
